jueves, 3 de septiembre de 2009

Alimentos y Nutriciòn

LOS ALIMENTOS Y LA NUTRICIÒN

INTRODUCCION


Los alimentos son substancias sólidas o liquidas que, al ser ingeridas, se transforman químicamente en principios activos inmediatos que el organismo asimila y utiliza. El conjunto de estas transformaciones se denomina .
El cuerpo humano obtiene de los alimentos no solo la energía necesaria para que nuestros órganos funcionen, también las substancias que renuevan continuamente las células de los tejidos. La mala alimentación afecta al normal funcionamiento del organismo, agrava la evolución de las enfermedades, al tiempo que facilita que se contraigan.
La alimentación es fundamental en el desarrollo físico de los niños, y esta estadísticamente comprobado que un adulto mal alimentado rinde hasta un 80% menos que uno bien alimentado. La alimentación constituye un hecho en el que influyen todas las esferas de la actividad social, como son: el dinero, la producción industrial, el clima, los tabúes, la religión, etc.
En zonas rurales hay tendencia a comer lo que se produce (monotonía alimentaría).La técnica culinaria es el hervido (caldos, sopas, guisados y cocidos).Por otra parte, en las zonas industriales la técnica culinaria son los fritos de nivel calórico muy alto, predomina los bollos, pasteles, dulces, bebidas estimulantes y gaseosas. Actualmente se esta dando una tendencia a reducir el consumo de grasas y azucares, y aumentar el consumo de alimentos crudos, sobre todo los de origen vegetal (fruta y verdura).
Entendemos por nutrición la ciencia que estudia la cantidad y calidad de alimentos necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
Dentro de la nutrición hay tres grados: una buena nutrición da lugar a sujetos normales; los tejidos tienen buenos niveles en substancias nutritivas (suficientes reservas) y además el organismo presenta gran resistencia y buena capacidad física para reaccionar positivamente ante situaciones limite (infecciones, stress, etc.); la nutrición deficiente no se da necesariamente en sujetos enfermos; se produce una carencia de substancias nutritivas, se disminuyen alternativamente las reservas, lo que facilita que se contraigan enfermedades (especialmente de tipo infeccioso) y puede ocasionar problemas en caso de crecimiento (niños), embarazo, excesivo ejercicio físico y mental, etc. El caso mas raro es la desnutrición intensa o caquecsia, que se manifiesta en el organismo de forma clara, presentándose normalmente enfermedades características llamadas <>.

El peso y la talla de las personas es uno de los elementos básicos para detectar una buena o mala nutrición. Se han realizado numerosos estudios sobre la Evolución de la talla en los últimos quince años y se ha determinado que, aparte de los factores genéticos, tienen primordial importancia en el crecimiento de la persona su dieta, así como su higiene física (ejercicio) y psíquica.

La edad principal para el ser crecimiento del ser humano comprende desde el estado fetal (gestación) hasta los cinco años; si durante este periodo el niño sufre un retraso considerable nunca llegara a superarse completamente, aunque posteriormente reciba una alimentación completa y adecuada.

La desnutrición no afecta solo al crecimiento, desarrollo físico y resistencia a las enfermedades; es además un factor decisivo en el desarrollo de la capacidad intelectual de la persona. Una alimentación deficiente afecta al desarrollo intelectual, principalmente en los niños, que tendrán problemas en la concentración y presentaran una cierta apatía que se reflejara en un gran desinterés por los estudios y, como secuencia de ello, en fracasos escolares. Además, generalmente presentan coeficiente intelectual más bajo que el resto de los niños normales (bien nutridos). Todo ello se debe a que el cerebro, al igual que el resto de los órganos del cuerpo, sufre esta desnutrición en sus tejidos, por lo que se retrasa el desarrollo del sistema nervioso central. Se ha comprobado que la maduración cerebral más importante en la vida del hombre se produce durante los dos primeros años de vida. Teniendo en cuenta que las células nerviosas son, junto con las sexuales, las únicas células estables del organismo, esto es, incapaces de producirse, los daños producidos por una mala alimentación son irreversibles, es decir, que cualquier deficiencia o tara jamás podrá recuperarse. Además de una buena nutrición es decisivo para el proceso de maduración nerviosa y cerebral que el ambiente familiar sea el adecuado, es decir, que el niño sea constantemente estimulado para así favorecer su desarrollo, así como también la higiene.

Una nutrición correcta se refleja externamente en nuestro cuerpo, en especial en la piel, cabello, uñas y ojos. En la actualidad se da una gran importancia ala apariencia física y <> las personas delgadas que en otros tiempos se hubieran considerado antiestéticas, ya que en el pasado, era mejor vista una persona mas bien gorda e incluso obesa, pues se la consideraba por ello una persona de posición y riqueza. Lo cierto es que es mas sano estar relativamente delgado, pues son numerosas las enfermedades que van unidas ala obesidad; no obstante, tampoco es bueno estar excesivamente delgado, ya que se puede llegar a una peligrosa debilidad (apatía, anemia) e incluso a padecer enfermedades de tipo nervioso (anorexia nerviosa).

Estar sano no es solo no padecer alguna enfermedad, sino que además se ha de tener un estado completo de bienestar mental y social. Por lo tanto, son varios los aspectos a cuidar en la vida de las personas (higiene, alimentación, vivienda, etc.), para poder así alcanzar un nivel de salud aceptable.









COMPOSICION Y PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS


El agua El 70-75% del cuerpo humano es agua. Hay tres comportamientos en los que se encuentra el agua: en el interior de las células (intracelular), entre las células (intersticial) y en la sangre (intravascular).
El agua no esta siempre en el mismo sitio del cuerpo y se renueva (entra y sale) constantemente. El agua sale del cuerpo por diversos sistemas: a través de la piel (<>) sin que se aprecie el sudor. Cuando sudamos, con las heces y con la orina.
La cantidad de agua que necesita el ser humano al día varía según la edad de la persona.


¿Qué cantidad de líquido se necesita al día?

Niños:
a) Recién nacido…………………150 cm3 /Kg. al día
b) 6 meses……………………….…125 cm3 /Kg. al día
c) 1 año………………………………100 cm3 /Kg. al día

Adultos: Unos 2,5 litros al día aproximadamente.

Principios - Son de tres tipos: energéticos, plásticos y Inmediatos regulares.
Inmediatos
a) Energéticos: proporcionan energía y calor para mantener la temperatura corporal, para el movimiento y las reacciones necesarias el metabolismo. Son los hidratos de carbono y las grasas.

Hidrato de Carbono: Son compuestos formados por Carbono, Hidrogeno y Oxigeno. Se sintetiza fundamentalmente en las plantas a partir del agua y el anhídrido carbónico (co2), en el proceso denominado <>. Cada gramo de hidratos de carbono que se quema en el interior de nuestro cuerpo, produce cuatro calorías.
Los hidratos de carbono, una vez en el
Organismo, proporcionan fundamentalmente
Energía y calor.

Se pueden transformar en otras substancias (grasas), si el cuerpo no necesita esta energía. Estas grasas se acumulan de modo de reserva de glicógeno.
Hay hidratos de carbono (celulosa) que no se absorben, y permanecen en el tubo digestivo. Tienen una función primordial en la formación del <>, que es el que estimula los movimientos del intestino y facilita la defecación. Las celulosa se encuentran fundamentalmente en las frutas, verduras y en los cereales.
El glucógeno llamado <>, es la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el hígado y los músculos, y nos sirven de reserva en el movimiento que necesitamos de energía de urgencia y hemos consumido la glucosa libre existente en la sangre. Los hidratos de carbono y no utilizamos, son almacenados en las células gracias a una sustancia (hormona) denominada <> la deficiencia de esta hormona es la causa de la <>, Los alimentos de origen vegetal más ricos en hidratos de carbonos son:
· Cereales: Trigo y maíz.
· Legumbres: Garbanzos, lentejas y judías.
· Verduras: Patatas, boniato, nabo y remolacha.
· Frutas: Plátano, higos y uvas.
La leche y sus derivados nos proporcionan la lactosa que es el único hidrato de carbono de origen animal con importancia nutritiva.
En una dieta equilibrada el 60% de las calorías deben ser aportados por hidratos de carbono.
Las grasas: Están formados por Oxigeno, Hidrogeno y Carbono. Las grasas simples están compuestas principalmente por:
· Glicerina
· Ácidos grasos:
-Saturados: grasas animales
-No saturados: aceites vegetales
Además de la importancia para el organismo de los ácidos grasos, las grasas son portadoras de las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Pero la función primordial de las grasas es proporcionar energía a nuestro organismo (1 gramo de la grasa equivale a 9 calorías). Las grasas se encuentran en gran número de alimentos tanto de origen animal como vegetal:
· Origen animal.- Leche, mantequilla y quesos ricos en grasas.
· Origen vegetal.- Sobre todo en alimentos como las leguminosas, aceites vegetales (soja), en los frutos secos (almendras) y en diferentes semillas (maíz). Las frutas y hortalizas son muy pobres en grasas; las únicas excepciones son el aguacate (fruto tropical) y la aceituna.

En una dieta equilibrada las grasas deben suponer aproximadamente el 25% de las calorías totales. Las grasas son también portadores de colesterol, sustancia que el cuerpo humano necesita, pero cuyo exceso puede producir graves trastornos cardiovasculares. Entre este grupo de alimentos hay que destacar el aceite de oliva, los aceites de semilla de girasol, cacahuate, maíz y soja (disminuyen el contenido de colesterol en la sangre.) Un exceso de grasas en la dieta puede causar obesidad en el individuo, y con ello se lesionaran órganos tan importantes y delicados como son el corazón, los riñones, el hígado, y todo el sistema óseo, en especial la columna vertebral.

b) Plásticos: Son los que forman las estructuras corporales, partes esenciales del organismo (células, tejidos, enzimas, órganos, etc.). Las substancias plásticas primordiales son las proteínas.
Las proteínas: Están compuestas por Carbono, Hidrogeno, Oxigeno y Nitrógeno. Pueden tener además otros elementos.

Las proteínas son menos energéticas que las grasas. Su misión primordial formar las partes estructurales del organismo. Aproximadamente el 20% del peso del cuerpo son proteínas. La proporción tan grande de proteínas. La proporción tan grande de proteínas con respecto ala de hidratos de carbono y grasas choca con el hecho de que diariamente se necesitan mas hidratos de carbono y grasas que proteínas. Las proteínas son moléculas grandes que están formadas por aminoácidos en la cadena. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga la proteína que ingerimos, mas rica será para el organismo. Las proteínas animales son generalmente más ricas en aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. El huevo y la leche son los dos alimentos más ricos en aminoácidos. La albúmina. Proteína existente en la clara de huevo, las proteínas vegetales son de menor valor por que los aminoácidos esenciales se encuentran en menor proporción, el aporte calórico de las proteínas es equivalente al de los hidratos de carbono, o sea, cuatro calorías por gramo.
Las necesidades proteinicas en le hombre son:
· Niño…………...2 gramo de proteína/Kg. de peso.
· Adulto…………1 gramo de proteína/Kg. de peso.

Los aminoácidos se almacenan en forma de proteínas estructurales en las fibras y tejidos de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si nuestro organismo necesita quemar aminoácidos por falta de hidratos de carbono y grasas ante una necesidad energética, se vera perjudicado el organismo. Una deficiencia de proteínas es un problema alimenticio que repercute gravemente en la salud. Los síntomas mas frecuentes son la perdida de peso, cansancio, insomnio, inmunodeficiencia (poca resistencia a las enfermedades) y debilidad; y en los niños una clara detención del crecimiento.

La mala nutrición proteico-calórica degenera normalmente en una enfermedad llamada <>. Si el niño que esta siendo amamantado deja de serlo por el nacimiento de un hermano, se producirá en poco tiempo la enfermedad, ya que pasara de una alimentación rica en proteínas (leche materna), a una alimentación escasa, insuficiente y muy pobres en proteínas.

Reguladores: Facilitan y aseguran el perfecto funcionamiento de las funciones plásticas y energéticas. Son las vitaminas y sales minerales.

Vitaminas:
- Hidrosolubles.- C y B (grupo vitamínico)
- Liposolubles.- A, D, E y K
Sales Minerales:
- Calcio - Magnesio
- Hierro - Sodio
- Yodo - Potasio
- Fósforo - Otras sales minerales
Las vitaminas: Son principios reguladores que no proporcionan energía, ni colaboran en la estructura del cuerpo. Su misión es que las demás funciones del organismo se realicen correctamente. Para aprovechar las proteínas de los alimentos intervienen los enzimas o fermentos. Estos necesitan vitaminas para su misión y si no disponen de ellas, los enzimas no funcionan correctamente y no se podrán asimilar las substancias de los alimentos ingeridos. Se necesitan en cantidades muy pequeñas pero son imprescindibles para la vida. Han de ser aportadas al organismo por medio de la alimentación ya que el organismo es incapaz de sintetizarlas (fabricarlas). Las vitaminas como tales se conocen hace tan solo un siglo y se dividen en dos grupos:

HIDROSOLUBLES: Se pueden disolver en agua, y son la vitamina C y el grupo vitamínico B.
Vitamina C: Es totalmente imprescindible para la vida y el desarrollo del organismo, aumenta la absorción intestinal del hierro y es necesaria para la correcta osificación de dientes y huesos y para la integridad de las delicadas paredes de los vasos capilares. También interviene en la cicatrización de las heridas y aumenta la resistencia del organismo ante las agresiones que provocara en el las infecciones (defensas del organismo).
La vitamina C no puede ser sintetizada por nuestro organismo. Su falta produce el <>, la vitamina C se destruye en la cocción y por el efecto del aire sobre ella, por ello un zumo de críticos (naranja, limón o pomelo) se ha de consumir inmediatamente, de la necesidad de vitamina C al día es de 40 miligramos, aproximadamente una naranja.
Los alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos (frutos), como la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina, tanto si son enteros como en zumo: otro fruto con gran cantidad de vitamina C es el kiwi. En cuanto a verduras se refiere, destacan la lechuga, los tomates y los pimientos. Las patatas tienen la ventaja de que además de contener gran cantidad de vitamina C, incluso cocidas la mantienen prácticamente intacta.
La vitamina C no puede producir nunca una alteración en el organismo, ya que su exceso será expulsado por medio de la secreción urinaria (orina).
Grupo vitamínico B: Se llama grupo vitamínico porque esta formado por varias vitaminas de estructura similar.
Este grupo esta compuesto por:
a) Niacina o acido nicotínico
b) Vitamina B1 o tiamina
c) Vitamina B2 o riboflavina
d) Vitamina B6 o piridoxina
e) Biotina
f) Acido pantotenico
g) Acido fólico
h) Vitamina B12

a) Niacina o acido nicotínico: Se encuentra en la mayoría de los alimentos; es soluble en agua y bastante resistente al calor y a los ácidos. Las cantidades consideradas como normales en una dieta, son de 10 a 20 miligramos por persona al día. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los cereales en grano.

b) Vitamina B1 o tiamina: Es un compuesto hidrosoluble,
Relativamente estable al calor y muy sensible a la oxidación (al aire). Es indispensable para que los hidratos de carbono sean correctamente asimilados por el organismo. Su falta produce en nuestro organismo el mal llamado <>, que tiene la siguiente sintomatología: neuritis, edemas y trastornos cardiacos.
Las necesidades de tiamina están relacionadas con la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren en la dieta, es decir, que una dieta rica en hidratos de carbono necesitara más cantidad de vitamina B1 o tiamina que una dieta pobre o más bien escasa en hidratos de carbono.
La ingestión mínima de tiamina por persona al día es de 0,8 miligramos, aunque lo más normal es 1 miligramo.
Los cereales son los alimentos más ricos en vitamina B1 pero siempre que estén enteros, es decir, que no hayan sido refinados el arroz.

c) Vitamina B2 o riboflavina: Compuesto químico relativamente resistente a la temperatura y muy sensible a la luz y en especial a las radicaciones ultravioletas.
Forma parte de la composición de numerosas enzimas. Su carencia produce la descamación de la piel y lesiones oculares (sobre todo afecta a la cornea).
La cantidad de vitamina B2 necesaria al día por persona es de 1,5 miligramos para personas adultas y niños, y en los lactantes 1,7 miligramos. Los alimentos que tienen más cantidad de esta vitamina son el queso, la leche, los huevos y las verduras en general.

d) Vitamina B6 o piridoxina: Es una vitamina sensible a la luz y al aire (oxidación), y además es soluble (se disuelve en el agua) y muy resistente al calor.
Es necesaria para la absorción de muchos aminoácidos, e interviene en la síntesis de los ácidos grasos y en el metabolismo de los hidratos de carbono. Los alimentos que tienen mayor cantidad de vitamina B6 son los cereales de grano entero (sin refinar).

e) Biotina: Es otra de las vitaminas del complejo B. No es cotidiana o normal su carencia, debido a que la flora intestinal la produce en suficiente cantidad.

f) Acido pantotenico: Es una vitamina muy importante en el metabolismo de las células. Casi todos los alimentos la contienen por lo que solo se da su carencia en casos muy especiales y aislados.

g) Acido fólico: Interviene en la formación de determinadas proteínas (núcleo-proteínas). Su carencia produce una inmadurez (en ocasiones grave) de los glóbulos rojos (sangre), lo que afecta ala medula ósea, llegándose a presentar en mucha ocasiones una anemia macrocitica. No presenta problemas de alimentación ya que con una alimentación variada se cumplen suficientemente las necesidades de esta vitamina.

h) Vitamina B12: Llamada también cianocobalamina, intervienen de forma decisiva en la formación de los glóbulos rojos. Su carencia puede producir una anemia perniciosa. Con una dieta normal no tiene por que existir ninguna carencia de vitamina B12.
LIPOSOLUBLES: Se disuelven en grasas y son la vitamina A, D, E y K.

· Vitamina A: Puede ingerirse como vitamina A natural (alimentos) o bien como es resistente al calor, pero muy sensible al efecto del aire.
Protege los epitelios (piel y mucosas), facilita la visión nocturna debido a que favorece la acomodación de la vista ala falta de luz que si en los niños se una carencia de vitamina A se retrasa e incluso se detiene su crecimiento.
La necesidad de vitamina A esta fijada en 5.000 U.I. por persona al día. La vitamina A se encuentra principalmente en la leche, mantequilla y los huevos; también en alimentos de origen vegetal como son las zanahorias, lechuga, pimientos verdes y rojos, tomate, pepino, etc. Las partes más verdes de las lechugas y los vegetales de colores mas vivos son los más ricos en vitamina A.

· Vitamina D: también llamada antirraquítica (por que actúa favorablemente contra el raquitismo). Si no de una hormona. Regula la absorción y eliminación de calcio y fósforo a nivel del intestino y el riñón y facilita el depósito de calcio en los huesos.
Su carencia en el organismo produce la enfermedad llamada <>, se caracteriza por:
Los alimentos con alto contenido de vitamina D son: la yema de huevo, la leche y la mantequilla.

· Vitamina E: No se ha demostrado científicamente la función que ejerce esta vitamina sobre el organismo humano. Se ha determinado, no obstante, que la carencia de esta produce degeneraciones en el sistema reproductor y que no es frecuente encontrar carencia en una dieta normal.
Los alimentos más ricos en vitamina E son: los aceites de semillas de cereales, el germen de trigo, el aceite de soja, el de maíz y el aguacate.

· Vitamina K: Su importancia radica en que contribuye en el correcto funcionamiento de la coagulación sanguínea.


Las sales minerales: Son elementos inorgánicos con importantes funciones en el metabolismo. Debido a que son continuamente eliminadas por medio de la orina, la heces y el sudor, es necesario reponer las cantidades perdidas para asegurar su presencia en las células.

Las sales minerales, que suponen el 4,5% del peso del organismo, no proporcionan energía como el resto de los nutrientes, si no que su función esta relacionada con el mantenimiento del equilibrio fisiológico.
Los minerales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo son:

Calcio: Además de intervenir junto con el fósforo en la formación y mantenimiento del tejido óseo, es necesario para la coagulación de la sangre y regula la excitabilidad neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, y la de las paredes de los capilares. Las necesidades de calcio están establecidas en unos 800.1200 mg/día.
Los alimentos más ricos en calcio son la leche, la mantequilla, todo tipo de quesos, el yogurt, y las verduras y legumbres.

Hierro: Es de gran importancia ya que es un componente de la hemoglobina, sustancia que se encuentra en la sangre y que tiene la función de transportar el oxigeno alas células. La deficiencia de este mineral puede provocar una anemia ferropenia. La cantidad de hierro necesaria es de 10-20 mg/día, pero las mujeres nesecitan mas cantidad en época fértil. Los alimentos con alto contenido en hierro son los frutos secos, la yema de huevo y las legumbres, especialmente lentejas y espinacas.

Yodo: Es necesario para que la glándula tiroides forme las hormonas tiroxina y triiodotironina. Una carencia de yodo en el organismo provoca la enfermedad denominada bocio, pues el yodo del agua del mar es fácilmente absorbido por la piel. Este mineral se encuentra principalmente en el agua y organismos marinos.

Fósforo: Actúa junto al calcio, confiriendo a huesos y dientes fuerza y rigidez. El fósforo aparece en gran cantidad de alimentos. Son fuentes importantes de fósforo aparece en gran cantidad de alimentos. Son fuentes importantes de fósforo los cereales, leguminosas, frutos secos, leche y derivados lácteos. Las cantidades recomendadas de fósforo son, como en el calcio, de 800-1200 mg/día.

Magnesio: Este mineral es imprescindible para la activación de la mayoría de vías metabólicas así como para el mantenimiento (en colaboración con otras sales: calcio, sodio y potasio) del equilibrio hídrico corporal. La ración dietética recomendada es de 150 mg/día. para el varón y 300 mg/día para la mujer. Hay magnesio en abundancia en los frutos secos, cereales y frutas frescas (sobre todo manzanas), así como en la leche y productos lácteos.
Es bastante inusual el déficit de magnesio en la dieta.

Sodio y Potasio: Actúan conjuntamente manteniendo el equilibrio hídrico tanto dentro como fuera de la célula. Participan también también en la contractibilidad muscular y en la transmisión de impulso nervioso. Son raros los déficits en estas sales.
Otras sales minerales esenciales: Citaremos por su importancia el cloro (que, con el sodio, forma la sal común), el azufre, el cinc, el cobre, el fluor, el cromo, el selenio, y el cobalto.

Las calorías : Son otro de los aportes de los alimentos, puesto
Que todos ellos, al ser ingeridos y asimilados en nuestro organismo, nos proporcionan un aporte calórico mayor o menor.
Nuestro cuerpo necesita un cierto número de calorías al día que deben ser ingeridas para poder mantenerlo con vida y activo.
Las calorías deben ser administradas en nuestro organismo según la siguiente proporción:
40-50% en Hidratos de Carbono
30-40% en Grasas
10-12% en Proteínas
Esta proporción es la ideal, ya que si hay una cantidad excesiva de grasas se producirá una
<>, y una escasez en proteínas puede provocar importantes alteraciones en la estructura celular.
El numero de calorías que se necesitan por persona al día varia según la edad. Condiciones físicas (peso, talla, etc.), actividad que realiza, etc. No obstante se puede generalizar y dar unos valores sobre la cantidad de calorías por persona al día (calculadas sobre una moderada actividad.)

Niños:
1 año……………………………………………………820 cal.
1-3 años…………………………………………….1360 cal.
4-6 años…………………………………………….1830 cal.
7-9 años………………………………..………….2190 cal.

Adolescentes (varones)
10-12 años………………………………………..2600 cal.
13-15 años………………………………………..2900 cal.
16-19 años………………………………………..3070 cal.


Adolescentes (mujeres)
10-12 años…………………………..……………2350 cal.
13-15 años……………………………..…………2490 cal.
16-19 años………………………………………..2310 cal.

Varón adulto………………………………………………………………………..3000 cal.

Mujer adulta………………………………………………………………………..2200 cal.
Embarazo (segunda mitad)……………….2200+350 cal.=2550 cal. Lactancia (primeros seis meses)……...2200+550 cal.=2750 cal.




ALIMENTOS QUE APORTAN MAYOR CANTIDAD DE HIERRO
(Cantidad por 100 gramos de parte comestible)

HORTALIZAS HIERRO (mg)

Acelga 2.4
Albahaca 5.3
Espinaca 4.3
Berro 6.5
Hoja de Nabo 2.8
Brócoli 1.2
Perejil 8.7
Cebolla de Cola 4.9
Col China 1.5
Coliflor 2.1
Huacatay 8.7
Hierbabuena 9.1
Pacchoy 3.0
Paico 6.3
Zapallo Loche 1.2
Hojas de Quinua 1.5


TUBERCULOS

Moraya 3.3


CEREALES

Quinua 4.2
Kañihua 12.0
Trigo 4.6


MENESTRAS (Leguminosas secas)

Fríjol Castilla 7.5
Fríjol Canario 7.7
Fríjol Bayo 6.3
Habas Seca 8.0
Tarwi desamarrado 4.3
Lenteja 7.0
Fríjol Soya 8.3
Fríjol Negro 9.3




ALIMENTOS QUE APORTAN MAYOR CANTIDAD DE VITAMINAS “C”
(Cantidad en 100 gramos de parte comestible)

HORTALIZAS VITAMINA C (mg)

Acelga 14.0
Albahaca 20.0
Berro 105.6
Brócoli 114.0
Cebolla China 10.5
Col China sin Tallo 21.6
Coliflor 75.3
Col Crespa 48.5
Espárrago 8.0
Huacatay 17.1
Lechuga redonda 7.4
Nabo 21.1
Zanahoria 17.4
Rabanito 18.0
Perejil 95.8
Tomate 18.4
Pimiento 108.3

FRUTAS

Fresa 42.0
Guayaba 60.0
Limón 44.0
Mango 24.6
Melón 23.0
Naranja 92.0+
Papaya 47.7
Piña 19.0
Maracuya 22.0
Tumbo Costeño 34.5

TUBERCULOS Y RAICES

Camote amarillo 10.0
Mashua cocida 69.8
Olluco 11.5
Papa blanca 14.0
Papa amarilla 8.1
Yuca blanca sancochada 22.7





ALIMENTOS VEGETALES QUE APORTAN MAYOR CANTIDAD DE
VITAMINA “A”


ALIMENTO CAROTENO (mg)

Harina de Soya 14.0
Harina de zanahoria 39.5
Orégano 12.0
Zanahoria 5.0
Harina de camote 10.0
Camote amarillo 3.0
Aguaje 4.58
Maracuya 2.66
Acelga 1.21
Albahaca 1.58
Berro 4.95
Hierbabuena 7.50
Hojas de quinua 1.72





“Mejorando tu salud hoy y siempre”